Инструкция к меню

Меню пишу индивидуально для каждого. ВОТ ТАК ОНО НАЧИНАЕТСЯ

Приветствую вас, в моем лично разработанном и вкусном меню, которое поможет вам обрести фигуру мечты! Главное не сходить раньше времени с этого пути, а идти до конца. А когда дойдете, то не захотите останавливаться. Меню рассчитано под ваши параметры: вес, рост, возраст и физическую активность. 

Все ингредиенты в рецептах рассчитаны только на 1 человека, на вас. Можете увеличивать их, и готовить для всей семьи. Увеличивать ингредиенты, например, в 4 раза, себе брать 1 часть приготовленного, а семье отдавать 3 остальных. Или увеличивать все ингредиенты блюда в 2 раза, себе брать одну часть и вторую другому человеку. По-другому рассчитать не получится, потому что пришли за фигурой вы, а не ваша семья, и не известно, будут ли они есть какие-то блюда или нет, а у вас потом будет это оставаться. Поэтому все расчёты только для вас.

 

ПРО ВЕС ПРОДУКТОВ

Все указано в сухом и сыром виде. Если написано взять 40 г гречки – это в сухом виде. Вы ее берете и варите. Если написано 220 г мяса, то это в сыром виде.

 

ПРО ОБЪЕМ ПОРЦИЙ

Порции можно не доедать по началу, если вам сложно будет по объему. Самое главное — это не съедать больше чем в меню, а вот насильно пихать не стоит. Ваш организм по началу начнет перестраиваться, и может показаться много еды. Просто порция гречки с мясом и овощами по ккал обычно одинаково с 2 пряниками. И поэтому сейчас вам кажется много еды.

ПРО ГОТОВКУ

Все блюда лучше готовить с вечера, а можно и на 3-4 дня вперед. Так вы точно не съедите лишнего, потому что у вас будет готовая еда. Можно 2 дня есть одно и тоже. Самое главное, соблюдать калораж общий, который у вас рассчитан по меню.

Дни можно менять местами. Например, сегодня питаетесь по 10-11 дню (сразу учитывайте, что там рецепты в основном на два дня), а завтра, к примеру по 1-2 дню.

А вот если вы захотите менять обеды, завтраки или ужины с одного дня на другой, здесь надо быть внимательными. Потому что ккал могут не совпадать.  Потому что если вы возьмете любимый завтрак, который по ккал 500 ккал и будете его ежедневно есть, то можете перебрать ккал, если завтраки по меню не 500 ккал, а 200 или 300. Поэтому калории должны в конце дня быть не увеличены.

 

СЛОЖНЫЕ БЛЮДА

 Можно есть все продукты отдельно, и не готовить какие-то блюда, если нет времени или желания. Не хотите запеканку, съешьте творог, яйцо и банан отдельно. Не хотите овсяноблин, съешьте овсянку, яйцо и молоко отдельно, или рисовый пудинг, к примеру, можно съесть как рисовую кашу, яйцо и банан. А мясные кексы можно вовсе не делать, а просто потушить столько же грамм мяса отдельно в сковороде. Самое главное соблюдать граммы, а как вы будете есть все эти продукты – это уже ваше право. Надеюсь, это понятно.

 

ПРО ЗАМЕНУ ПРОДУКТОВ

Все продукты взаимозаменяемы в пределах разумного.

КРУПЫ можно менять на крупы. Если не любите гречку, замените на булгур или бурый рис, либо на пшено или овсянку и наоборот. Их калорийность не сильно отличается друг от друга, главное соблюдать граммы, которые я указала.

ФРУКТЫ можно менять тоже. Вместо яблока можно апельсин, грушу или грейпфрут, либо любимые ягоды. Но на банан лучше не заменять эти фрукты, потому что он калориен. Бананы можно есть, если они указаны в меню, либо убирать их и брать любой фрукт вместо них в два раза больше. Т.е 100 г банана= 200 г яблока или груши.

СУХОФРУКТЫ можно заменить на фрукты и наоборот. 40 г сухофруктов= 200 г фрукта и наоборот.

ОВОЩИ тоже можете брать любые. Можно есть и капусту, и огурцы, и помидоры, и перец, кабачок, баклажан, либо любые замороженные овощи и зелень любую. Если в меню написан помидор, то можно заменить его на любые овощи. Овощи можно точно не взвешивать, это одни из продуктов, которых вы точно не переберете. Можете брать чуть меньше или больше, но овощи должны присутствовать всегда. Можете их тушить или запекать, если не можете есть сырыми, но если в меню нет масла к овощам, то его не используем.

       МУКА также взаимозаменяема. Вместо рисовой можно взять кукурузную, цельнозеровую, овсяную, или наоборот. Но не белую пшеничную, ее лучше избегать. Белая пшеничная мука состоят из крахмала, в ней нет практически витаминов, поэтому мы ее ограничиваем. Хотя по ккал она не превышает другую муку. Если вариантов нет, можете брать ее, но с ней не полезнее.

ХЛЕБ можно брать любой с хорошим составом. Либо если в меню написаны хлебцы, то это могут быть также любые хлебцы с хорошим составом, а также сладкие Dr.Korner Но если не хотите хлебцы, можно заменить на хлеб или наоборот, соблюдая граммы.

МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ. Творог я брала в расчет 2-5% Йогурт 3.2-4% Сыр считала нежирный, у которого ккал приближена к сулугуни. Если у вас нет йогурта натурального, а он есть на перекус, то просто замените на кефир или ряженку. Если йогурт в салате, то на нежирную сметану, но по граммам чуть меньше. Если вы не пьете молоко, то просто уберите его из меню, а добавьте немного творога или йогурта, но меньше. А можете молоко из каши добавить в кофе, а кашу съесть без молока. 

 

       Если вы не едите орехи, можно заменить их на авокадо или любое растительное масло.  30 г орехов=100 г авокадо=25 г растительного масла. Не нужно убирать орехи совсем и тем самым ограничивать себя в употреблении жиров. Меняйте тогда на авокадо или масло.

 

Все мясо и рыба взаимозаменяемо тоже. Это белки животного происхождения.  Курицу можно заменить на индейку, кролика, иногда на говядину нежирную (но не ежедневно, на белую рыбу, на печень, на сердечки, на морепродукты. В таком же соотношении, которое я указывала в меню. Если в меню написано филе индейки или курицы, это значит, самая нежирная часть. Если хотите заменить на бедрышки или голени, то тогда берите меньше их по количеству. В 100 г куриной грудке 110 ккал, в 100 г куриных голеней 165 ккал. Поэтому бедрышек берем меньше. Если вы заменяете говядину на рыбу, то рыбы белой можно взять в два раза больше. Потому что рыба менее калорийна. Если хотите заменить рыбу в меню (белую) на красную или на скумбрию, то здесь нужно брать меньше тогда. Скумбрия и красная рыба жирнее белой.

 

 

Если вы совсем не едите творог, то тогда нужно увеличить количество курицы или мяса. В 100 г куриной грудки 110 ккал=100 г творога 2-5% Это как вариант, витамины совершенно разные, но белок животного происхождения и там, и там.

Или творог заменить на протеиновый батончик или протеиновый коктейль. 100 г творога 2-5% 120 ккал=1 скупу протеина. А вот батончики надо высчитывать. Примерно 50 г получится батончика.

ПРО СПЕЦИИ И СОЛЬ

Зелень, чеснок, натуральные специи, соль и перец добавляем по вкусу. Но не пересаливайте еду, т.к. соль может задержать воду в организме.

 

ПРО ВОДУ и НАПИТКИ

Воду начинаем включать в свой рацион постепенно. Это 30-40 мл на кг вашего веса. Не надо сразу резко выпивать по 3 л воды в день, если вы раньше столько не пили.

Чай, кофе можно пить в любое время, если они без сахара и молока. Если же вы добавляете молоко в кофе, то учитывайте его калорийность. Если добавили 100 г молока – это 54 ккал в среднем, значит на 54 ккал вам нужно убрать 50 г творога примерно. Чтобы не отклоняться от калорийности по меню.  Если без добавок, то пейте хоть сколько. Но имейте в виду, что тогда норма воды в вас уже не поместится, потому что вы напьетесь чая. Старайтесь уменьшать чаи, а увеличивать воду.

Соки, компоты, морсы, квас – это все исключаем, иначе ваша калорийность меню возрастет в несколько раз. А потом вы будете переживать, почему питаясь по меню, ваш вес не уходит. А про напитки не будете и помнить. В напитках есть ккал, есть углеводы и сахар.  Но если захотите квас, то тогда немного уберите ягод или фруктов из меню. И то, и другое – углеводы.

 

ПРО ПОДСЛАСТИТЕЛИ И САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ

Чем же заменить сахар и что значит подсластитель? ФРУКТОЗА, СУХОФРУКТЫ, МЕД, НАТУРАЛЬНЫЕ СИРОПЫ, САХАР ТРОСТНИКОВЫЙ ИЛИ КОКОСОВЫЙ, ПОДСЛАСТИТЕЛИ.

 Если вы решили заменить сахар и добавлять везде мед, сиропы, джемы, то обращаю внимание, что это все даже выше по ккал, чем сахар. Да, это полезнее, но, если вы в день добавляете чайную ложечку меда в кашу, а не везде и всюду. Если в меню не написан мед или сахар – то вы не кладете его. А если решили добавить, то рассчитывайте по граммам, сколько вы его положили, чтобы на такую же ккал убрать что-то из меню, для того чтобы ваша ккал в конце дня не была превышена.

 

А вот подсластители не имеют ккал
Подсластители в 300 раз слаще сахара. Их калорийность очень мала. Поэтому если выбрать натуральный подсластитель, и употреблять его не ведрами, то вреда никакого он не имеет. Эксперименты на животных показывали, что подсластители негативно влияют на жкт, но это если давать его в огромном количестве. Поэтому девочки, добавляем его только в мин количестве и желательно только на стадии перехода к жизни без сахара. Везде и всегда его использовать не нужно.

КАКИЕ ЖЕ ОНИ БЫВАЮТ:
🔸️Эритрит
Он почти полностью усваивается, но в неизменном виде выводится почками.
🔸️Стевия и стевиозиды
Этот натуральный подсластитель получают из трав рода сте́вия.
🔸️Сахарин
Один из старых подсластителей. Он доступен по цене, но недостаток — это металлический привкус, который не всем нравится.
🔸️Аспартам
По вкусовым качествам заметно превосходит и стевию, и сахарин — у него почти нет послевкусия, и привкус совсем небольшой. Однако есть серьезный недостаток по сравнению с ними — он не допускает нагревания, т.е выпечку нельзя с ним делать.
🔸️Сукралоза
Слаще сахара в 600 раз. Не имеет никакого послевкусия.
Чаще всего многие используют Фит парад. И цена, и качество у него отличное.
Фит парад имеет очень хороший состав и вкус ничем не отличается от сахара. Фит парад под номером 7 содержит 4 компонента: это стевия, эритрит, экстракт шиповника и сукралозу.
Стевия — растение, которое используется в качестве заменителя сахара уже очень давно и в разных странах, ее польза очевидна. Такой подсластитель как Эритрит является основной добавкой к напиткам и блюдам для людей, страдающих сахарным диабетом.
В составе Фит Парада №7 содержится экстракт шиповника. Ягоды растения богаты аскорбиновой кислотой и витамином Р. В таком сочетании витамин С наилучшим образом усваивается организмом. Подсластителем тоже не советую увлекаться, потому что головной мозг не обманешь. Учитесь сокращать сладкое и уменьшать в количестве.

 

ПРО СУП

В меню не часто встречается суп, но вы можете его включать в свой рацион. Особенно, если это будут овощные. Хотите есть суп, тогда готовьте его не на жирном бульоне и не с зажаркой, а простой с овощами. Можно на курице. И тогда на обед убирайте салат и свое мясо, а съедайте овощной суп и мясо из него. Можно немного гарнира оставить. А если суп с какой-то крупой или лапшой, то тогда наоборот, убирайте гарнир с обеда, а оставляйте суп, мясо и салат.

 

 Идеально, конечно, питаться полностью по меню, но если вы что-то заменяет, то старайтесь делать это правильно (овощи на овощи, фрукты на фрукты, крупы на крупы) и соблюдайте ккал в течение дня. Желаю вкусного и позитивного похудения. Если вы участник марафона, то все это я еще подробно расскажу, и вам все станет понятно. Удачи!

День 1

 

Завтрак

1.Творожный омлет

 

Ингредиенты: Приготовление:
  • Яйцо – 1 шт + 4 шт белка
  • Творог 2% – 60 г
Перемешать все ингредиенты и жарить под крышкой на небольшом огне.

Итого КБЖУ        208.3 / 32.6 / 7.1 / 3.3

 

2. Хлеб 70 г

Итого КБЖУ        164.5 / 5.5 / 0.7 /33.8

 

3. Сыр нежирный (лучше сулугуни) 30 г

Итого КБЖУ        85.8/ 6.1 / 6.6 / 0.1

Утренний перекус

1.Любой фрукт или ягоды 220 г (яблоко, груша, апельсин, мандарин, ягоды замороженные или свежие).

Итого КБЖУ        103.4 / 0.9 / 0.9/ 21.6

 

2. Орехи 20 г

Итого КБЖУ        120 / 3.7 / 9.7 / 4.5

 И ТАК НА 30 ДНЕЙ