Сбалансированное питание на день 1900 калл

Завтрак

1.Творожный омлет

 

Ингредиенты: Приготовление:
  • Яйцо – 1 шт + 4 шт белка
  • Творог 2% – 60 г
Перемешать все ингредиенты и жарить под крышкой на небольшом огне.

Итого КБЖУ        208.3 / 32.6 / 7.1 / 3.3

 

2. Хлеб 70 г

Итого КБЖУ        164.5 / 5.5 / 0.7 /33.8

 

3. Сыр нежирный (лучше сулугуни) 30 г

Итого КБЖУ        85.8/ 6.1 / 6.6 / 0.1

Утренний перекус

1.Любой фрукт или ягоды 220 г (яблоко, груша, апельсин, мандарин, ягоды замороженные или свежие).

Итого КБЖУ        103.4 / 0.9 / 0.9/ 21.6

 

2. Орехи 20 г

Итого КБЖУ        120 / 3.7 / 9.7 / 4.5

Обед

1. Фрикадельки в сливочно-грибном соусе

Съесть половину приготовленного. Остальное на завтра

 

Ингредиенты: Приготовление:
·        Куриное филе – 320 г

·        Шампиньоны – 100 г

·        Лук репчатый – 50 г

·        Мука – 10 г

·        Сливки 10 % — 50 г

 

Сделать фарш, добавит лук, посолить по вкусу. Сформировать фрикадельки и обжарить до золотистого цвета на сковороде без масла, или смазать каплей масла. Убрать фрикадельки, а в эту же сковороду добавить грибы и обжарить до готовности. Добавить муку, затем сливки, немного воды, нагреть, но не кипятить (чтобы сливки не свернулись) и опустить в этот соус фрикадельки. Зелень, перец и соль добавить по вкусу.

Итого КБЖУ        251 / 41.6 / 6.1 / 7.4

 

 2. Макароны из твердых сортов пшеницы 60 г Отварить.

Итого КБЖУ        199.8 / 6.7 / 1 / 41

 

3. Любые овощи 200 г

Итого КБЖУ        48/ 2.2 / 0.4 / 7.6

 

Дневной перекус

Салат из фасоли с помидорами

 

Ингредиенты: Приготовление:
·        Фасоль белая консервированная – 150 г

·        Помидор – 150 г

·        Зелень любая– 10 г

·        Лук репчатый –60 г

·        Масло растительное – 15 г

Помидор и лук нарезать, лук можно взять красный, с ним вкуснее. Смешать все с фасолью и маслом.

Итого КБЖУ        371.5 / 13.9 / 16.2 / 35.4

Ужин

 

1. Капустная запеканка

Съесть половину приготовленного. Остальное на завтра

 

Ингредиенты: Приготовление:
·        Капуста белокочанная – 400 г

·        Яйцо – 3 шт

·        Сметана 10 % – 30 г

·        Молоко 2,5% — 60 г

·        Мука – 60г

Капусту нарезать, посолить и немного помять. Яйца смешать с молоком, сметаной и мукой. Капусту выложить в форму для запекания и залить заливкой. Запекать 30 минут при 190 гр

Итого КБЖУ        326.4 / 17.5 / 12.2/ 36.1

 

2. Курина грудка 50 г Отварить или запечь. 

Итого КБЖУ        56.5 / 11.8 / 1 / 0.2

 

Итого за день Калорий Белков Жиров Углеводов
1935.2 142.6 61.8 191.2